Nesanica i anksioznost – kada um ne može da se umiri

Kada anksioznost i stres ne daju da zaspite, problem nije samo u snu. Često je u pitanju krug brige, napetosti i straha od još jedne neprospavane noći.

Legnete u krevet umorni, jedva čekate da zaspite, i baš tada se mozak „upali”. Krenu misli o sutrašnjem danu, o poslu, porukama, računima, nečemu što ste rekli ili niste rekli. Onda dođe nova briga: „Moram da zaspim, sutra neću moći da funkcionišem.” Što se više trudite da zaspite, to ste budniji.

Ako vam je ovo poznato, verovatno ne tražite objašnjenje neke retke bolesti. Tražite odgovor na jednostavno, ali iscrpljujuće pitanje: zašto mi briga ne dozvoljava da spavam?

Ovaj tekst govori o nesanici koju pokreću stres, napetost i anksioznost. To ne znači da je svaka nesanica psihološke prirode, ali znači da se na ovom obrascu može raditi.

Zašto anksioznost remeti san

San traži osećaj sigurnosti. Da bismo zaspali, telo mora da dobije poruku: sada je bezbedno, možeš da se opustiš. Anksioznost šalje suprotnu poruku: budi spreman, nešto može da krene po zlu.

Kada ste anksiozni, nervni sistem ostaje u stanju pojačane pripravnosti. Srce može da kuca brže, disanje postaje pliće, mišići su napeti, a misli traže probleme koje treba rešiti. To je korisno kada postoji stvarna opasnost, ali je veoma teško za uspavljivanje. Telo ne može istovremeno da bude spremno za „borbu” i da se prepusti snu.

Kod anksioznosti se nesanica najčešće javlja na nekoliko načina. Nekome je najteže da zaspi, jer misli ne prestaju. Neko zaspi, ali se probudi u toku noći i odmah nastavi da brine. Neko spava plitko i isprekidano, pa se ujutru budi kao da se uopšte nije odmorio.

Začarani krug brige i nespavanja

Nesanica i anksioznost se lako hrane jedna drugom. Jedna loša noć učini da sutradan budete umorni, razdražljivi i osetljiviji na stres. Zbog toga se napetost tokom dana pojača, a uveče se pojavi nova misao: „Šta ako opet ne budem mogao/la da zaspim?”

Tada problem više nije samo prvobitna briga. Problem postaje i strah od same nesanice. Krevet, koji bi trebalo da bude mesto odmora, polako počinje da se povezuje sa naporom, frustracijom i kontrolom.

Možda gledate u sat i računate koliko vam je sna ostalo. Možda pokušavate da se naterate da zaspite. Možda se ljutite na sebe jer „opet ne uspevate”. Sve to dodatno podiže budnost. San ne dolazi na silu. Što više pokušavamo da ga kontrolišemo, to se više udaljava.

Dobra vest je da se ovaj obrazac može menjati. Ali prvi korak nije da se borite sa sobom, već da razumete šta se u vama dešava.

„Ne mogu da spavam od misli”

Kada kažete „misli mi ne daju da spavam”, često se dešava jedno od dva. Prvo je preterano razmišljanje, odnosno stalno vraćanje na iste teme. Um pokušava da reši prošlost ili spreči budućnost: „Zašto sam to rekao/la?”, „Šta ako pogrešim?”, „Šta ako se nešto loše desi?”

Drugo je telesna napetost. Nekada nema jedne jasne misli, ali telo ostaje zategnuto, kao da ne dobija dozvolu da se pusti. To se često dešava posle dugotrajnog stresa, preopterećenja ili perioda u kom ste morali stalno da budete „jaki” i funkcionalni.

Uveče, kada prestanu obaveze i spoljašnja buka, sve ono što je tokom dana bilo potisnuto može da dođe do izražaja. Zato mnogi ljudi kažu da su tokom dana „nekako dobro”, ali čim legnu, misli i nemir postanu glasniji.

Šta možete da probate sami

Kod blaže ili povremene nesanice neke jednostavne promene mogu pomoći. Nisu čarobno rešenje, ali mogu smanjiti pritisak i pomoći telu da ponovo poveže veče sa smirivanjem.

Ako dugo ne možete da zaspite, nemojte satima ostajati u krevetu budni i napeti. Ustanite, pređite u drugu prostoriju i radite nešto mirno dok ne osetite pospanost. Time čuvate vezu „krevet = san”, umesto da krevet postane mesto borbe.

Sklonite sat ako vas gledanje u vreme uznemirava. Brojanje minuta retko pomaže, a često pojačava paniku. Pokušajte i da napravite mirniji prelaz ka spavanju: manje ekrana, manje poslovnih poruka, manje intenzivnih sadržaja pred kraj dana.

Ako vas brige jure čim legnete, zapišite ih ranije uveče. Ne zato da biste ih odmah rešili, već da ih iz glave prebacite na papir. Nekim ljudima pomaže da napišu i jednu rečenicu pored svake brige: „Ovim se bavim sutra.” Tako um dobija signal da ne mora sve da drži otvorenim tokom noći.

Obratite pažnju i na kafu, energetska pića, alkohol i kasne obroke. Alkohol može delovati kao da opušta, ali često pogoršava kvalitet sna i povećava noćna buđenja.

Gde su granice samopomoći

Tehnike mogu pomoći kada je nesanica povremena i kada je vezana za jasno prepoznatljiv stres. Ali ako je anksioznost prisutna dugo, ako se stalno vraćaju iste brige ili ako telo ne uspeva da se opusti ni kada je spolja sve mirno, samopomoć često nije dovoljna.

To ne znači da niste dovoljno disciplinovani. Znači da problem možda nije samo u navikama pred spavanje, već u dubljem obrascu napetosti koji traje tokom celog dana. Noć tada samo pokaže ono što se u telu i umu skupljalo mnogo ranije.

Kako psihoterapija može pomoći

Kada je nesanica povezana sa anksioznošću, cilj nije samo da „naučite da spavate”. Cilj je da razumete zbog čega vaš sistem ostaje u pripravnosti i šta ga stalno vraća u brigu.

U psihoterapijskom radu gledamo koje misli, strahovi, unutrašnji pritisci i životne okolnosti održavaju napetost. Nekada su to realni spoljašnji stresovi. Nekada su to stari obrasci, na primer osećaj da uvek morate sve da kontrolišete, da ne smete da pogrešite, da morate da budete dostupni svima ili da odmor morate da „zaslužite”.

Radimo i na prekidanju kruga u kom krevet postaje mesto strepnje. Umesto da se borite sa snom, učite da prepoznate šta se dešava pre nego što napetost dostigne vrhunac. Važan deo rada je i ono što se dešava tokom dana: granice, tempo, odnos prema obavezama, način na koji razgovarate sa sobom i dozvola da stanete.

Kada se anksioznost tokom dana smanjuje, san se često postepeno vraća. Ne kao posledica pritiska, već zato što telo ponovo dobija signal da je dovoljno bezbedno da se odmori.

Kada je nesanica medicinsko pitanje

Važno je reći jasno: nije svaka nesanica psihološke prirode. Problemi sa spavanjem mogu biti povezani sa apnejom u snu, štitnom žlezdom, hormonskim promenama, bolom, neurološkim stanjima, nekim lekovima ili drugim medicinskim uzrocima.

Ako nesanica traje duže od nekoliko nedelja, ozbiljno remeti funkcionisanje, javlja se uz izražene telesne simptome ili sumnjate da postoji zdravstveni razlog, prvi korak treba da bude lekar. Psihoterapija tada može biti važna podrška, ali ne zamenjuje medicinsku procenu.

Isto važi i za lekove za spavanje. O njima odlučuje lekar. Oni nekada mogu biti korisni kratkoročno, ali ako je u pozadini anksioznost, važno je raditi i na onome što tu anksioznost održava.

Kada potražiti stručnu podršku

Razgovor sa stručnjakom može biti koristan ako se nesanica ponavlja, ako ste počeli da se plašite odlaska u krevet, ako vas umor ozbiljno ometa tokom dana ili ako imate osećaj da više ne možete sami da izađete iz kruga brige i nespavanja.

Podrška je posebno važna ako uz nesanicu imate izraženu anksioznost, panične napade, dugotrajan pad raspoloženja, osećaj beznadežnosti ili misli o samopovređivanju. Ako ste u akutnoj krizi ili se ne osećate bezbedno, nemojte čekati zakazanu seansu. Tada je potrebno potražiti hitnu ili kriznu pomoć.

Česta pitanja

Da li anksioznost zaista može da izazove nesanicu?

Da. Anksioznost drži telo u stanju pojačane pripravnosti, što je suprotno od stanja koje je potrebno za uspavljivanje. Zato se problemi sa spavanjem često javljaju uz stres, brigu i unutrašnju napetost.

Budim se oko tri ujutru i ne mogu ponovo da zaspim. Da li je to anksioznost?

Može biti. Buđenje u toku noći uz nagli povratak briga čest je obrazac kod anksioznosti i hroničnog stresa. Ako se ponavlja i utiče na vaše funkcionisanje, vredi ga razmotriti sa lekarom ili psihoterapeutom.

Da li treba da ostanem u krevetu dok ne zaspim?

Ako ste dugo budni i sve napetiji, često je korisnije da ustanete i uradite nešto mirno dok ne osetite pospanost. Cilj je da krevet ponovo postane mesto odmora, a ne mesto borbe.

Da li su mi potrebni lekovi za spavanje?

O lekovima odlučuje isključivo lekar. Kod nekih ljudi oni mogu kratkoročno pomoći, ali ako je uzrok nesanice anksioznost, važno je raditi i na obrascima brige, napetosti i straha od nespavanja.

Koliko brzo san može da se popravi kroz psihoterapiju?

To zavisi od osobe, trajanja problema i toga šta nesanicu održava. Kod nekih ljudi se promene vide relativno brzo, dok je kod drugih potreban postepen rad na anksioznosti, stresu i svakodnevnim obrascima.

Povezani članci

• Anksioznost – simptomi i pomoć psihoterapeuta
• Burnout i hronični stres
• Unutrašnji konflikti i opsesivne misli
• Raskid – emocionalni oporavak
• Kako prepoznati burnout i razlikovati ga od umora

Tekst je informativnog karaktera i odnosi se na nesanicu povezanu sa stresom i anksioznošću. Ne zamenjuje medicinsku procenu.