Kako podići samopouzdanje – razumevanje obrazaca i koraci koji pomažu

Ako prvo želite da razumete razliku između samopouzdanja i samopoštovanja, pročitajte vodič o niskom samopouzdanju.

Pravo pitanje

Ljudi koji dolaze u terapiju „da rade na samopouzdanju” gotovo nikada ne počnu pravim pitanjem. Reč je o tome da rad na samopouzdanju i rad na samopoštovanju nisu ista stvar – a većina nas, kada kažemo „nisam dovoljno samopouzdan/a”, zapravo govorimo o drugom.

Samopouzdanje je vera u vlastite sposobnosti. „Mogu ovo da uradim”, „znam svoj posao”, „mogu da nosim ovo zaduženje”. Samopoštovanje je nešto sasvim drugo – to je osećaj da ste vredni, kao osoba, nezavisno od toga šta postižete. „Vredna sam – bez obzira na rezultate, ocene, broj projekata, broj prijatelja.”

U praksi izuzetno često vidim profesionalno uspešne ljude – ljude koji vode timove, prave projekte, drže predavanja – koji u privatnom životu nose stalni osećaj nedovoljnosti. Visoko samopouzdanje, nisko samopoštovanje. Obrnuto je ređe. Najveći deo rada „na samopouzdanju” zapravo je rad na samopoštovanju.

Ako želite okvirnu sliku svog trenutnog samopoštovanja, možete uraditi kratak test samopouzdanja (Rozenbergova skala): anoniman je i traje oko dva minuta.

Odakle dolazi nisko samopoštovanje

Osećaj manje vrednosti najčešće se oblikuje kroz rana i kasnija iskustva. To nije nepromenljiva osobina. Obrazac često počinje rano, kroz mnogo malih signala koje dete prima od onih koji su mu najvažniji.

„Šta će drugi misliti”, „nikad nisi dovoljno”, „nemoj da se ističeš”, „šta misliš ko si ti”, „pogledaj svoju sestru”. Pojedinačni signali nisu trauma. Ali pet godina svakodnevnih takvih signala stvori unutrašnji glas koji, dvadeset godina kasnije, sami sebi puštamo ujutru pred ogledalom.

U Transakcionoj analizi tu priču zovemo „životni skript” – priču koja ispod svesti određuje kako tumačite svoje iskustvo. Tipičan skript niskog samopoštovanja zvuči ovako: „Vredna sam samo ako…” – ako sam savršena, ako udovoljim, ako ne pravim probleme, ako uvek pomognem. Bez tog „ako”, osećaj „nisam dovoljno” dolazi.

Kako se nisko samopoštovanje manifestuje u svakodnevici

Nisko samopoštovanje se ne ispoljava samo unutrašnjim glasom. Ima i konkretne posledice u tri sfere života.

U socijalnim situacijama – osoba se često oseća inferiorno u odnosu na druge, doživljava sebe kao nezanimljivu ili nepoželjnu, ograničava broj socijalnih kontakata jer od njih očekuje odbacivanje. Posledica: izolacija i potvrda osećaja „nisam dovoljna”.

Na poslu – često se biraju radna mesta koja zahtevaju manje interakcije sa ljudima. Profesionalne prilike se propuštaju zbog osećaja neadekvatnosti. Ponekad se posao i napušta kad krene da raste – jer „ne zaslužujem”.

U intimnim odnosima – pojavljuje se preterano kritikovanje partnera (kao odbrambeni mehanizam protiv povrede), ili obrnuto – preterano servisiranje, gde se zadovoljavaju potrebe drugog kako bi se osigurala ljubav. I jedna i druga strategija dugoročno otuđuju.

Kako podići samopouzdanje u praksi

Internet je pun saveta tipa „uradite tri stvari koje vas plaše” ili „pišite afirmacije”. Ti saveti nisu pogrešni – ali ne dolaze do mesta gde se prava promena dešava. Promena se dešava kada se prepozna i razdvoji onaj rani glas. Pre nego što se to dogodi, čak i kada uspete da uradite „tri stvari koje vas plaše”, unutrašnji kritičar je već čekao na vrata sa odgovorom „pa to su uradili i drugi, šta si ti učinila posebnog”.

U praksi se rad može sažeti u tri koraka:

1. Razdvojite misao od činjenice

U radu sa klijentima, prvi pomak često dolazi kada osoba uspe da razdvoji misao od činjenice. „Sve me iritira” je misao. „Ana se danas nije javila” je činjenica. „Svi me osuđuju” je misao. „Marko je rekao da mu se nije svidela moja prezentacija” jeste činjenica. To je mišljenje jedne osobe o jednoj situaciji, a ne dokaz vaše vrednosti. Unutrašnji kritičar od pojedinačnog događaja pravi opšti zaključak.

2. Proverite da li jedno „ne” menja vašu vrednost

Izaberite bezbednu, malu situaciju u kojoj ćete odbiti zahtev koji realno ne možete ili ne želite da prihvatite. Tema ovde nije savršena formulacija granice, već iskustvo da tuđe nezadovoljstvo ne određuje koliko vredite. Ako vas krivica navede da povučete svoje „ne” ili da ga previše opravdavate, pogledajte praktičan vodič za postavljanje ličnih granica. Ako bi odbijanje moglo da ugrozi vašu bezbednost, takav korak ne pravite bez plana podrške.

3. Posmatrajte grešku kao informaciju, ne kao presudu

Osobe sa niskim samopoštovanjem često funkcionišu po maksimi „greška je dokaz da nisam dovoljna”. Iz tog mesta svaka greška je presuda. U radu pokušavamo da grešku premestimo u kategoriju „informacija” – nešto što kaže o procesu, ne o vašoj vrednosti. „Šta iz ovog učim” zamenjuje „zašto sam tako glupa”.

Mala vežba za narednu situaciju

Izaberite jednu situaciju u kojoj se osećate nesigurno. Zapišite šta očekujete da će se dogoditi, odredite najmanji korak koji možete da napravite i posle toga zabeležite šta se stvarno dogodilo. Tako se samopouzdanje gradi na iskustvu, a ne samo na uveravanju sebe da će sve biti dobro.

O okruženju

Ljudi oko vas oblikuju vašu sliku o sebi mnogo više nego što priznajemo. Nije reč o tome da ćete „birati prijatelje” kao na kasi – ali jeste reč o tome da provedete manje vremena sa osobama koje vas sistemski obezvređuju (čak i suptilno), a više sa onima sa kojima se osećate viđeno. Posebno kada radite na promeni – stara društvena scena često ne podržava novu verziju vas.

Kada je vreme za psihoterapiju

Samopoštovanje može da se menja vremenom, kroz dobre odnose i lično promišljanje. Psihoterapija može biti korisna kada osećaj nedovoljnosti utiče na velike životne odluke: prihvatate poslove ispod svojih mogućnosti, ostajete u vezama u kojima vam nije dobro ili izbegavate prilike zbog straha od neuspeha. O stručnom radu vredi razmisliti i kada se isti obrazac ponavlja uprkos vašim pokušajima da ga promenite.

Posebno ako uz nisko samopoštovanje idu depresivni simptomi (gubitak interesa, problemi sa spavanjem, hronična ravnodušnost), preporučujem i konsultaciju sa psihijatrom – ne kao zamenu za rad, već kao podršku u fazi kada je sve teško. U akutnoj krizi ili kada se jave misli o samopovređivanju, prvi korak je krizna pomoć.

Izvori i reference

Sadržaj na ovoj stranici oslanja se na sledeće stručne izvore:

• Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. – kako se samopoštovanje razvija tokom života – stabilna crta, ne dnevno raspoloženje.
• Mruk, C. J. (2013). Self-Esteem and Positive Psychology: Research, Theory, and Practice (4. izdanje). Springer. – moderan okvir koji samopoštovanje vidi kao kombinaciju doživljaja kompetencije i osećaja sopstvene vrednosti.
• Erskine, R. G. (2009). Life scripts: A transactional analysis of unconscious relational patterns. Karnac Books. – kako rano formirani „životni scenario” (kroz iskustva u porodici) i danas oblikuje samokritiku i samopouzdanje – polazna tačka rada u Transakcionoj analizi.
• Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam. – popularno-stručan, ali široko citiran okvir – šest „stubova” praktičnih ponašanja koja podržavaju samopoštovanje.

Reference su navedene radi transparentnosti izvora. Pojedinačni ishodi terapije zavise od mnogih faktora i razlikuju se od osobe do osobe.

Šta dalje

Za detaljniji teorijski pregled, pogledajte glavnu stranicu o samopouzdanju. Ako prepoznajete obrasce vezane za socijalne situacije, pomaže i tekst o krugu izbegavanja kod socijalne anksioznosti. Za rad na životnom skriptu i internim glasovima, modalitet koji ja koristim je Transakciona analiza. Često ide ruku pod ruku i sa greškama u razmišljanju – etiketiranjem, generalizacijom, mentalnim filtriranjem.